많은 사람들이 비건 식단을 시작하기 망설이는 이유 중 하나가 바로 비용 문제입니다. "채소와 과일은 비싸다", "비건 대체식품이 일반 식품보다 가격이 높다"라는 선입견이 있지만, 실제로는 기본적인 식물성 식품(콩류, 곡물, 제철 채소)을 중심으로 식단을 구성하면 오히려 육류 중심 식단보다 경제적일 수 있습니다. 이 글에서는 단 2만원으로 1주일 비건 식단을 계획하는 방법을 단계별로 알려드립니다.
비건식단 경제적으로 시작하는 법
비건 식단이 가진 경제적 장점은 다음과 같습니다.
기본 식물성 단백질 공급원(콩, 렌틸콩, 병아리콩 등)은 육류보다 훨씬 저렴합니다. 곡물류는 가격 대비 높은 포만감을 제공합니다. 제철 채소와 과일은 비교적 저렴하게 구매할 수 있습니다. 대량 구매와 냉동 보관이 가능하여 장기적으로 비용을 절약할 수 있습니다. 버려지는 부분을 활용한 조리법으로 식재료를 100% 활용할 수 있습니다.
2만원 비건 식단을 위한 쇼핑 리스트 기본 식재료 (약 12,000원) 쌀 1kg: 3,000원 건조 병아리콩 500g: 2,500원 건조 렌틸콩 500g: 2,500원 두부 1모: 1,500원 귀리 500g: 2,500원 채소류 (약 5,000원) 양파 3개: 1,000원 당근 3개: 1,000원 계절 채소(시금치, 상추, 양배추 등): 1,500원 감자 3개: 1,000원 마늘 반 망: 500원 조미료 및 기타 (약 3,000원) 간장: 이미 있다고 가정 식용유: 이미 있다고 가정 소금, 후추: 이미 있다고 가정 땅콩버터(소형): 3,000원 참고: 이 쇼핑 리스트는 기본적인 조미료(간장, 소금, 식용유 등)가 이미 주방에 있다고 가정합니다. 또한 지역과 계절, 판매처에 따라 가격 차이가 있을 수 있으니 참고만 해주세요.
사전 준비 작업: 식재료 절약의 비결 2만원이라는 제한된 예산으로 일주일을 보내기 위해서는 주말에 사전 준비 작업을 해두는 것이 중요합니다: 콩류 사전 조리 병아리콩과 렌틸콩을 각각 불려두세요 (병아리콩은 8시간, 렌틸콩은 2시간) 대량으로 삶아서 냉장/냉동 보관하세요. 병아리콩은 약 45분, 렌틸콩은 약 20분 삶으면 됩니다. 삶은 콩류를 소분하여 냉장고에 보관하면 5-7일간 사용할 수 있습니다. 기본 소스 준비 기본 소스 몇 가지를 미리 준비해두면 같은 재료로도 다양한 맛을 즐길 수 있습니다: 간장-마늘 소스 간장 3큰술 다진 마늘 1큰술 물 2큰술 후추 약간 땅콩 소스 땅콩버터 2큰술 간장 1작은술 물 3큰술 다진 마늘 1/2작은술
영양 식단 계획
월요일 아침: 귀리 죽(귀리 + 물 + 땅콩버터 1작은술) 점심: 삶은 병아리콩과 양파, 당근 볶음 + 밥 저녁: 두부 스크램블(으깬 두부 + 소금, 후추, 마늘) + 채소 볶음
화요일 아침: 귀리 죽(월요일과 동일) 점심: 렌틸콩 수프(삶은 렌틸콩 + 당근 + 양파 + 소금, 후추) 저녁: 병아리콩 커리(삶은 병아리콩 + 양파 + 간장-마늘 소스) + 밥
수요일 아침: 두부 샌드위치(으깬 두부 + 소금, 후추 + 채소) 점심: 병아리콩 샐러드(삶은 병아리콩 + 채소 + 간장-마늘 소스) 저녁: 볶음밥(밥 + 남은 채소 + 으깬 두부)
목요일 아침: 귀리 죽(월요일과 동일) 점심: 렌틸콩 볶음(삶은 렌틸콩 + 양파 + 당근 + 간장) + 밥 저녁: 두부 스테이크(두부 조각 + 간장-마늘 소스) + 감자 구이
금요일 아침: 두부 스크램블 토스트 점심: 병아리콩 파스타(삶은 병아리콩 + 으깬 감자 + 야채) 저녁: 렌틸콩 스튜(삶은 렌틸콩 + 남은 채소 + 소금, 후추) + 밥
토요일 아침: 귀리 팬케이크(귀리 + 으깬 바나나 + 물) 점심: 비건 잡채(당근 + 양파 + 남은 채소 + 간장) 저녁: 두부 덮밥(양념 두부 + 채소 + 밥)
일요일 아침: 남은 음식 활용 브런치 점심: 비건 김치볶음밥(밥 + 남은 채소) 저녁: 냉장고 정리 스튜(남은 모든 재료 + 양념)
비건 식단으로 건강한 라이프 스타일 시작하기
2만원이라는 제한된 예산으로도 영양가 있는 비건 식단을 유지할 수 있습니다. 핵심은 기본 식물성 단백질 공급원(콩류, 두부)과 저렴한 곡물을 중심으로 식단을 구성하고, 제철 채소를 활용하는 것입니다. 식재료를 낭비 없이 100% 활용하는 조리법을 익히고, 대량 조리 후 보관하는 습관을 들이면 비용 절감과 영양 섭취 모두 가능합니다. 비건 식단이 반드시 비싸고 접근하기 어렵다는 편견에서 벗어나, 실용적이고 경제적인 접근법으로 식물성 식단의 장점을 경험해보세요. 건강과 지구 환경, 그리고 지갑까지 모두 지키는 슬기로운 비건 라이프를 시작하는 첫걸음이 되길 바랍니다.