간헐적 단식은 무엇일까?
간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 일정 시간 동안 금식을 하고, 나머지 시간을 정하여 식사를 하는 방식의 다이어트입니다. 최근 몇 년간 많은 사람들 사이에서 인기를 끌고 있으며, 체중 감량, 혈당 조절, 정신 집중력 향상 등 다양하게 건강을 유지할 수 있는 식사 방법입니다.
간헐적 단식을 실천할 때, 중요한 요소는 정해진 시간에 어떤 음식을 섭취하느냐 입니다. 이 글에서는 간헐적 단식 중 먹어도 되는 음식과 피해야 할 음식을 소개하고, 효율적으로 다이어트를 할 수 있는 식단을 알려드리겠습니다.
간헐적 단식 섭취해야할 음식과 피해야 할 음식에 대해서 알아보겠습니다.
간헐적 단식 중에는 금식 시간 외에는 특정 음식을 섭취할 수 있습니다. 그러나 건강한 단식 효과를 유지하려면 저탄수화물, 고지방, 고단백 성분이 들어가 있는 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 그럼 어떤 종류의 음식을 먹어도 되는지 살펴보겠습니다. 고단백 음식 중 닭고기, 소고기, 돼지고기 등 다양한 동물성 단백질, 계란, 생선, 해산물(연어, 고등어, 새우 등), 콩, 완두콩, 검은콩, 두부(식물성 단백질)등이 있습니다. 단백질은 근육 유지와 체지방 감소에 중요한 역할을 합니다. 간헐적 단식에서는 단백질 섭취가 매우 중요하며, 특히 운동을 한 후에나 식사를 할 때 충분히 섭취해 주셔야 합니다. 건강한 지방을 포함하고있는 올리브오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일, 버터, 치즈, 크림류, 아보카도, 견과류(아몬드, 호두), 씨앗(치아시드, 해바라기 씨앗)등의 이러한 건강한 지방은 신체 활동 시에 에너지원으로 사용되며, 단식 시간 동안 배고픔을 줄이고 포만감을 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 지방산과 비타민을 체내에 공급하여 우리의 건강에 이로운 영향을 미칩니다. 탄수화물 채소로는 시금치, 브로콜리, 양배추, 아스파라거스, 버섯류, 오이, 양파, 토마토 등 야채나 채소류는 식이섬유 성분이 풍부하고 칼로리가 낮으며 비타민과 미네랄이 많아 간헐적 단식 중에도 섭취하기 좋은 음식입니다. 체중 감량과 소화, 변비 예방을 도와주는 데에도 효과적입니다. 수분 보충 음료에는 물, 허브차, 녹차, 블랙커피, 무가당 아몬드 밀크, 코코넛 워터 등의 수분 섭취는 간헐적 단식 중 가장 중요한 역할을 합니다. 물이나 칼로리가 없는 음료를 자주 섭취하면 탈수를 예방하고 금식 시간을 견디는 데 도움을 줍니다. 커피나 차는 신진대사 촉진에도 도움이 됩니다.
간헐적 단식 중 피해야 할 음식은 혈당을 급격히 올리거나 과도한 칼로리를 가지고 있는 음식입니다. 이러한 음식은 다이어트를 방해하고, 체중 감량에 방해가 되는 요소가 될 수 있습니다. 고탄수화물 식품으로 빵, 파스타, 쌀, 감자, 고구마, 설탕이 들어간 간식(쿠키, 케이크, 초콜릿)등, 고탄수화물 음식은 혈당을 급격히 올리고 인슐린 분비를 촉진시켜 단식 효과를 방해합니다. 특히 정제된 탄수화물은 체중 증가의 주요 원인이 될 수 있으므로, 간헐적 단식 중에는 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 당분이 많은 음료도 피해주셔야 합니다. 탄산음료, 주스, 에너지 음료, 이온 음료 등 당분이 많이 들어간 음료는 칼로리가 높고 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다. 특히 설탕이 함유된 음료는 체중 감량에 큰 방해가 되며, 간헐적 단식 동안에는 피하는 것이 좋습니다. 가공된 식제품, 패스트푸드, 인스턴트 라면,가공된 고기(소시지, 햄, 베이컨)등의 가공 식품에는 신체에 좋지 않은 첨가물과 불필요한 칼로리가 많으며, 소화가 어렵고 체내 염증을 유발할 수 있습니다. 간헐적 단식을 실천할 때에는 가공 식품을 피하는 것이 좋습니다. 일상에서 스트레스를 풀려고 자주 접하게 되는 맥주, 와인, 칵테일, 양주 등의 알콜이 들어간 주종들은 높은 칼로리와 함께 간 기능에 부담을 주며, 체지방 축적을 유발할 수 있습니다. 또한 알콜과 칼로리가 높은 음식들을 섭취하게 되면 식단을 조절하는 것이 어려워지기 때문에 간헐적 단식 중에는 되도록 피하는 것이 좋습니다.
간헐적 단식을 할 때에는 무엇을 먹을지 잘 선택하자!
간헐적 단식은 먹는 시간과 금식 시간을 잘 조절하여 체중 감소, 혈당 조절, 에너지 증진 등 여러 가지 건강 해지는 결과를 가져옵니다. 그러나 무엇을 섭취하느냐가 가장 중요한 부분이므로, 건강한 고단백, 고지방, 저탄수화물 음식을 섭취하고, 당분이 많은 음식과 탄수화물 함량이 높은 음식을 피하는 것이 좋습니다. 자신의 목표를 정하고 그에 맞는 식단을 잘 선택하고 적절한 운동을 해준다면, 간헐적 단식은 건강한 체중 감량을 이루는 데에 큰 도움이 될 것입니다.