저탄고지 식단은 이렇게 하면 됩니다.
LCHF(Low Carb, High Fat) 식단은 저탄수화물, 고지방, 적절한 단백질을 섭취하는 식단입니다. 탄수화물 섭취를 줄이고 지방을 주 에너지원으로 사용하도록 유도하는 방식입니다. 키토제닉(Ketogenic) 다이어트와 유사하지만 탄수화물 제한이 조금 적게 됩니다.
LCHF 식단의 기본 원칙은 탄수화물은 총 섭취 칼로리의 5~20%, 지방은 60~75%, 단백질은 20~30%정도로 섭취해 주시면 됩니다. 주로 가공되지 않은 자연 식품을 기반으로 하되, 탄수화물은 최소한으로 섭취하는 것이 좋습니다.
저탄고지 식단의 장점과 단점
저탄고지의 장점으로는 체중 감량 효과가 있습니다.인슐린 수치가 낮아져서 지방 연소가 촉진에 도움이 됩니다. 포만감이 높아 과식을 줄이는 데 도움을 줍니다. 혈당과 인슐린 조절이 가능합니다. 탄수화물 섭취가 줄어들면서 혈당이 급격히 상승하는 일이 줄어듭니다당뇨 환자 및 인슐린 저항성이 있는 사람들에게 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 에너지 수준 & 정신 집중력 향상 효과가 있습니다. 지방을 주요 에너지원으로 사용하면서 에너지 공급이 안정적으로 이루어집니다. 혈당변동이 적어 집중력과 정신 건강에도 도움이 됩니다. 심혈관 건강 개선 가능성이 있습니다. 건강한 지방을 섭취하면 좋은 콜레스테롤(HDL)이 증가하고, 중성 지방 수치는 낮아질 수 있습니다. 하지만 개인적인 차이가 있으므로 주의가 필요합니다. 탄수화물을 줄이는 것이 처음에는 어려울 수 있지만, 익숙해지면 다양한 고지방, 고단백 음식으로 맛있게 적응 할 수 있습니다.
저탄고지(LCHF) 식단의 단점에 대해서 알려드리겠습니다. 이 식단은 초기 적응 과정에서 부작용이 있을 수도 있습니다. LCHF 플루(LCHF Flu)증상의 초기에는 두통, 피로, 어지러움, 근육 경련 등이 발생할 수 있습니다. 하지만 수분과 전해질(나트륨, 칼륨, 마그네슘) 보충을 해 주신다면 예방 할 수 있습니다.장기간 유지 시 영양 불균형 가능성이 있습니다.채소와 야채 섭취가 부족 할 시 식이섬유 결핍으로 변비 유발 가능성이 있습니다. 특정 비타민과 미네랄(비타민 C, 칼륨 등)이 부족 할 수 있습니다. 이러한 점은 영양제로 추가 섭취해 주시면 도움이 됩니다. 과도한 지방 섭취 시 건강 문제가 발생 할 수도 있습니다. 포화지방을 과다 섭취하면 심혈관 질환 위험이 높아질 가능성이 있습니다. 예방을 하려면 건강한 지방(올리브오일, 아보카도 등) 위주로 섭취하면 좋습니다. 사회적 식사 불편함이 생길 수 있습니다. 외식 시 LCHF 식단을 지키기 어려울 수 있습니다. 탄수화물이 많은 한국식 식단(쌀, 빵, 국수 등)과 다소 맞지 않을 수 있습니다.
이 식단을 할 때에 추천하는 음식 & 피해야 할 음식 종류를 알려드리겠습니다. 추천하는 음식 종류로는 고기 & 해산물: 소고기, 닭고기, 돼지고기, 연어, 고등어 건강한 지방: 올리브 오일, 코코넛 오일, 버터, 아보카도 저 탄수화물 채소: 브로콜리, 시금치, 양배추, 버섯 유제품: 치즈, 생크림, 플레인 요거트 견과류 와 씨앗 종류로는 아몬드, 호두, 치아씨드 등이 있습니다.
피해야 할 음식으로는 곡류중 쌀, 밀가루, 오트밀, 빵, 파스타등과 당분이 많은 과일로 바나나, 포도, 망고가있고, 가공 식품은 탄산음료, 사탕, 케이크, 아이스크림등과 고탄수화물 채소인 감자, 고구마, 옥수수, 당근 등이 있습니다.
저탄고지(LCHF) 식단으로 아침에는 계란,베이컨,아보카도,블랙커피 점심에는 연어 구이, 아스파라거스, 견과류 등과 저녁에는 소고기, 치즈, 시금치 볶음류나 샐러드를 섭취하는 방법도 있습니다.
저탄고지 식단, 나에게 맞게 어떻게 해야 할까?
LCHF 식단은 체중 감량, 혈당 조절, 정신 집중력 향상 등 여러 가지 장점이 있지만, 적응 기간 동안 부작용이 있을 수 있고, 장기간 실천 시 영양 불균형이 올 수 있기 때문에 주의해 주셔야 합니다.
따라서, 자신의 건강 상태와 생활 방식에 맞는 방법을 찾고 실천하는 것이 가장 중요합니다.